全马比赛不只拼体能 还得掌握7个饮食技巧

网易体育3月5日报道：

备战马拉松比赛时，体能训练很显然非常重要，它直接决定着跑者的成绩。但是，跑者对营养补给也要重视起来，因为这是让跑者完赛的重要组成部分。那么，比赛的前中后阶段有哪些饮食技巧需要掌握呢？

比赛当天不吃生疏食物

在平时的训练中，跑者也要对饮食进行训练，通过多次尝试，发现哪些食物不合适自己，哪些食物比较合适。来到比赛日时，跑者千万不要吃生疏的食物，只吃自己习惯的食物。另外，对于比赛提供的食物，跑者需要提前核对，如果和自己平时吃的一样，就可以吃，如果不一样就自己携带。

中途补给是必需

平时的训练中，很少有跑者能全程跑完42公里，可能中途不需要补给也能把长跑训练坚持到底。但是，到了比赛就不一样了，毕竟距离太长，中途不补给的话几乎没人能坚持到底。因此跑者要准备好足够的食物随身携带，以便随时补给。或者在补给站进行能量补充。

每30-45分钟补给一次

在超过60分钟的跑步中，不管是训练还是比赛，跑者需要每隔30-45分钟补给30克碳水化合物。在水的辅助下，胃每小时能吸收60克的碳水化合物，所以在补给能量的时候也要注意喝水。

听从身体

平时训练时进行补给之后，跑者要时刻注意身体的感觉，尤其是训练尾声和结束之后，主要是留意身体对食物的感觉。如果一切正常，说明摄入的食物是正确的。如果身体筋疲力尽，可能补充的营养过少。如果出现了肠胃不适，可能吃的太多，也可能是食物不对胃口。

正确饮食

像凝胶，含有的糖分比较多，而且是固体食物，所以在使用时最好喝点水，以便于更好的消化。运动饮料含有的糖分通常也偏多，可以选择含糖少的运动饮料。另外，水和运动饮料应该交替着喝，而不是全程都喝运动饮料。

赛前充满能量

虽然比赛中途能补给能量，但赛前的能量补给同样重要。在比赛之前的两三顿饭，最好选择高碳水、适量蛋白质、低脂肪和低纤维的食物，有利于为身体储存能量。

赛后依旧要补给

比赛结束时，体内的能量几乎耗尽，为了加快身体恢复，跑者仍然需要补给蛋白质和碳水化合物，也有利于肌肉的恢复。比赛结束后的30分钟内，跑者需要摄入15-30克的蛋白质，60-120克的碳水化合物。