跑步的10个错误你中枪了没？ 查看解决方法不费(2)

　　穿正确类型的面料是重要的。跑步者应该选择技术的面料比如DryFit、Thinsulate，、Thermax、CoolMax、polypropolene、or silk。这将会让你的汗远离你的身体，保持你的身体干燥。确保在这层你没有穿着棉质衣服是很重要的因为一旦你湿了，你会一直湿着，而这样在温暖的天气下会很不舒服，在冷天就会很危险。在比较温暖的天气里，选用宽松的，淡颜色的衣服。

　　Mistake Eight

　　过度训练问题：一些为了特别的比赛或者一定的目标而训练跑步者跑的太厉害，跑了太多公里数，没有适当的恢复时间。他们认为每天跑步会帮助他们变得更健壮和快。但结果往往是过度训练导致受伤和精疲力尽。

　　解决方法：

　　要让你的每周的公里数提高超过10%。每四周通过减少50%的公里数试着给自己定期的“休息周”。在一次艰苦的跑步后，休息一天。休息日对你恢复和表现很重要。添加一些交叉训练活动到你的计划中。做除了跑步的活动防止厌倦，锻炼不同的肌肉，这样能给你跑步肌肉和关节一些休息。

　　Mistake Nine

　　太快冲出去问题：当开始长距离跑步比赛时，菜鸟最大的一个错误是在开始冲出去太快了。大部分跑步者关于比赛都有一个相同感受，那就是当在最初的几英里他们感觉非常好，他们步伐领先，但是在最后几英里精疲力尽。

　　解决方法：

　　最好的避免太快冲出去的诱惑的方法是在第一英里故意比你最后一英里跑的慢一点。这个很难去做，因为你最有可能在一开始感觉强大。但是你需要在脑中记住：如果在前半程跑的太快，你在下半程会损失一倍的时间量。

　　试着确保你在正确的开始位置。不要和一些很快的跑步者一起开始，你很有可能试着跟上他们。以一种舒服的步伐开始你的赛跑，确保在第一英里标记处检查你的手表。如果你领先你预计的步伐，慢下来。在仅仅一英里后做改变不算晚。

　　Mistake Ten

　　没有正确的补充能量问题：许多跑步新人低估了营养的重要性。比赛之前、途中和完赛后你什么时候吃什么东西对你的表现和恢复有巨大的影响。

　　解决方法：

　　在跑步之前大概1到2小时吃一个简便点心或者一餐。选择一些高碳水化合物和低脂肪，低纤维和低蛋白的食物。一些好的健身前能量补充例子包括：一个花生酱百吉圈；一根香蕉和一根能量棒；或者一碗牛奶冷麦片。

　　为了避免肠胃不适，远离丰富的高纤维，高脂肪的食物。如果你跑了超过90分钟，你需要代替一些你正在燃烧的卡路里。你能通过喝运动饮料或者很容易消化的固体食物，比如得到碳水化合物能量凝胶，棒，和为长跑准备的体育糖豆得到碳水化合物。

　　根据经验，在大约跑完1小时后，你应该吸收100卡路里，然后在那之后每40-45分钟吸收100卡路里。健身完尽快的补充能量。研究发现肌肉在锻炼之后的30分钟之内很好的接受肝糖（储存的葡萄糖）储存。 （小面包 跑步圣经）