跑马拉松：先“问”骨盆的意见不妨看看这些健康建议

近些年，我国全民健身热情持续升温，尤以马拉松运动为盛。这不，2019成都马拉松也开启了报名，据报道称，今年成都马拉松首日报名就超去年总人数了，在群众跑马热情高涨的同时，其实，在比赛过程的各类突发身体异常状况也不容忽视。

【跑马拉松前先“问”骨盆的意见】

北京体育大学运动医学与康复学院矫玮教授介绍，每年由于跑步损伤导致暂时或完全放弃马拉松运动的人数高达30%~50%。跑步着地产生的地面反作用力是走路的3~5倍，大多数的伤害都是劳损类，下肢肌肉变得越紧绷，就会干扰到跑步时大小腿的活动功能和力学，也会影响骨盆、下背部和臀部的姿势，都会降低跑步的效率，并增加受伤的概率。若没有适当的复健和休息，使损伤降到最低，将有50%~70%的复发机会。

一场全马比赛需要经历55000多次下肢的重复动作，所以跑步的慢性损伤多为过度使用损伤。过度使用会导致下肢生物力学的代偿性变化，这种改变是造成损伤的主要诱因之一。

矫玮教授提示，除了跑前热身、跑后放松、使用护具、选择跑步专用鞋等，跑马拉松前还需要测测骨盆的稳定性。即单腿站立或者单腿着力时，保持同侧臀部完全放松，若骨盆下降，提示骨盆不稳。对于长跑者，若骨盆稳定能力不佳，长期跑步过程中危害会慢慢放大，小至影响体型，如骨盆倾斜、膝关节力线改变、臀部不会发力，大至出现腰椎、膝关节、踝关节的问题，影响跑者的身体健康。所以，跑马前要先训练好骨盆的稳定能力。

【女性跑者更易受伤】

另据由矫玮参与的一份关于我国业余跑者损伤情况的调查显示，髌股疼痛综合征是跑者的常见损伤，女性的损伤发生率高于男性。调查发现，髌股疼痛综合征女性跑步爱好者骨盆的侧方稳定弱于健康跑者，足底压力增大，且足内侧压力更大，可能是其损伤的风险因素。

足弓下降，下肢力线改变是髌股疼痛综合征的主要诱因之一。因此，矫玮建议，穿着专业的矫形鞋垫可以纠正足形态和足底受力。“半足鞋垫能够帮助髌股疼痛综合征女性跑步爱好者支撑足弓，减少跑步过程中足部，特别是前足内侧所受冲击力有显著效果，减少跑步中疲劳引起的下肢力线改变引发的骨盆侧方不稳，稳定跑步姿势，并显著改善其疼痛。”

【挑战极限，遵循科学才能避免运动伤害】

最后，送给热爱马拉松运动和跑步的朋友们几点建议：

1.最好在参赛前一个月开始进行训练。提前训练能使身体储备一定的体量和心肺功能，赛前几天避免跑全程，给机体留有能够充分休息的时间。跑步前适当拉伸，比赛开始前充分热身，适当做一些牵拉和伸展训练，保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。

2.适可而止，不要强撑。有肌肉韧带等软组织旧伤未愈，或者处于关节疾患发作期尽量不要参加比赛。对于之前没有经过正规训练，或者比赛前没有跑过全程或半程马拉松的中签者，若跑步过程中出现以上任一种损伤，不要强行坚持，量力而行，以免留下不可逆的运动损伤。

3.跑步结束后要做放松运动。跑完马拉松不要马上停止活动，需要做一些慢走或放松练习，避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩，防止肌肉劳损。

4.出现运动损伤不能轻视。跑步过程中如果出现前文提到的运动损害，不严重可以先观察，若症状持续不缓解，建议尽早找骨科医生就诊。

最后提醒一下，在比赛过程中，参赛者也要量力而行，调整好跑步节奏，勤于补水和适当补充盐分。如果出现恶心、头晕，或者失去方向感等症状，应及时放慢速度，第一时间补水休息，并时刻关注心率变化，察觉到身体不适要及时停止比赛，并向医疗救护人员寻求帮助。

综合自人民网－人民日报海外版、中国妇女报、科技日报、健康报网

(责编：袁菡苓、罗昱)